为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030）》《“十四五”健康老龄化规划》有关要求，实施积极应对人口老龄化国家战略, 落实全民健身国家战略，推动健康中国建设。在市委、市政府的支持下，7月24日至30日，市卫生健康局联合市人民医院共同开展以“科学健身助力老年健康”为主题的2023年老年健康宣传周活动，加强老年人科学运动指导，推广老年人科学运动技能、方式和方法，宣传运动预防失能等科学运动知识。

　　应以中低强度运动为宜

　　医学指导/市人民医院老年病科  费春羡

　　随着人们健康意识的提升，老年人普遍越来越重视锻炼身体，对于老年人来说，科学运动好处有很多：

　　1.促进新陈代谢，延缓衰老，改善心肺功能。

　　2.有助于控制体重，改善体型，使骨骼、肌肉、关节更强壮，预防骨质疏松。

　　3.改善老年人对胰岛素的反应性，调整血糖，还能增加胃肠道蠕动及消化腺的分泌功能，提高消化吸收能力。

　　4.可以预防老年痴呆。

　　5.能增加皮肤的血液循环，提高对冷热的耐受能力，提高免疫力。

　　6.有效调节老年人的情绪和改善心理状态，增加社交机会，减少孤独感。

　　不过，由于老年人身体机能不断退化，并不是所有的运动都适合他们。因此老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏，运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或合适的运动心率＝170-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

　　大众认为，老年人应以中低强度运动为宜。那么什么样的强度属于中等强度呢？最常用的衡量指标是主观疲劳感受和心率。主观疲劳感受因人而异，但也恰恰体现了运动强度的个体化差异。一般来说，当老年人在运动中感受到微微心跳加快、微微气促或微微出汗，这就是接近中等强度的运动，如果能够配合数心率/脉搏的话，运动中心率一般会比静息心率上升15—20次/分左右。

　　老年运动应“体医结合”

　　医学指导/市人民医院老年病科  梁荣坚

　　老年人是一个特殊群体，成人常规的运动并不一定适合老年人群体，不恰当的运动可能会起到反作用，所以老年运动，应是“体医结合”。以医学、健康学和体育学综合理论为基础，以控制老年人健康风险为目的来指导老年人进行科学的运动。

　　老年运动包括老年健康风险监测、运动处方制定、运动干预实施、运动干预管理四个方面内容。老年体育指导服务更具有“诊疗化”的特点。

　　老年运动具有以下三个方面特点：

　　1.“体医结合”性质，使它具有对老年人疾病与健康问题的“诊治”功能，这是一般体育锻炼所不具备的。

　　2.老年运动健康干预的对因性特点，使它能对造成老年人机能衰退和疾病等健康问题的因素进行针对性的有效干预，以此促进老年人的健康与康复，这也是一般体育锻炼无法做到的。

　　3.老年运动健康干预的剂量化特点，它能根据运动健康的“剂量——反应关系”，对老年人运动进行“精准、有效”的控制，使得一些衰老和疾病导致的机能下降或失能的老年人也能进行有效的运动，以促进和改善其健康。

　　不同的老年人有不同的处方，大致分为：相对健康的、老、有基础疾病的、患病状态的，以及疾病稳态的，他们各需要不同的运动处方，不同的剂量等。科学的老年运动是解决老年人健康问题的有效手段，并且它比一般的体育锻炼更符合老年人的体育需求，也更能适应老年人身体机能和健康状况。

　　避免剧烈运动忌急于求成

　　医学指导/市人民医院老年病科  许爱婷

　　老年人在运动时需要注意以下事项：

　　1.忌单独锻炼。特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。

　　2.忌穿皮鞋锻炼。有的老年人穿皮鞋锻炼，这种习惯非常不好，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上也要格外注意，要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。

　　3.忌不注意身体变化。老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

　　4.忌仅进行一项锻炼。如长期参加某项锻炼，兴致可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又对身体更有好处。

　　5.忌剧烈运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。

　　6.忌急于求成。活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老年人锻炼要每天进行且循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

　　选择适合自己强度的项目

　　医学指导/市人民医院老年病科  陈立胜

　　对于老年运动，老年医学的专家给出了建议：

　　1.老年人体育锻炼应保持常态化：每周至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧活动。

　　2.有氧活动每次应至少持续10分钟。

　　3.对于常年保持运动习惯的老年人，为获得更高效益，应增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动。

　　4.对于身体协调能力较差、有摔伤风险的老年人、行动不便者，每周最少3天从事身体活动以加强身体平衡性与防止跌倒（而非远离体育运动）。

　　5.老年人每周应至少有两天参加涉及强化肌肉力量的相关运动。

　　6.由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

　　7.所有老年人都应尽量减少久坐的时间和次数，减少坐在电视机前看电视、书桌前阅读或听音乐的时间。一些活动，无论多么轻微，对健康来说都比没有活动更好。

　　中等强度体育活动：健步走、广场舞、游泳、自行车骑行、乒乓球，及相似类型的活动；日常活动，如购物、烹饪或家务活动不计入30分钟的中等强度活动。

　　高强度体育活动：跑步、爬楼梯及相似类型的活动，显著特征是剧烈的有氧运动意味着你的呼吸很快，而且你的心率已经提高了很多。

　　强化肌肉力量的体育活动：搬运重物、跳跃、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、举重，及相似类型的活动。

　　注意事项：1.参加运动期间，应定期做医学检查和随访。有慢性病且病情不稳定的，与医生一起制定运动处方。2.感觉和记忆力下降的老人，应反复练习实践掌握动作要领，宜参加个人熟悉且有兴趣的项目。3.运动中体位不宜变换太快，避免体位性低血压。4.体质较弱与适应能力较差的老人应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动时间。5.有骨质疏松症与下肢骨关节病的老人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。