今年3月21日是第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题为“良好睡眠，健康之源”，旨在倡导人们保持充足、规律、良好的睡眠，“睡”出健康生活。当前，许多人被失眠、睡眠不足等问题困扰，生活质量受到严重影响。如何才能获得高质量的睡眠？记者采访了多位医学专家。

　　什么因素会导致失眠？

　　市人民医院治未病科主治医师张为介绍，在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、新陈代谢及体内各系统功能得到调整，促进身体各部组织生长发育和自我修复，增强免疫功能。

　　但随着人们生活压力逐渐增大，睡眠障碍人群越来越多，并且有年轻化趋势。“每次入睡时间超过30分钟，比往常早醒2小时以上，中途易醒、梦多、睡眠浅，第二天早上起来伴有头昏脑涨或其他不适症状，这些都是失眠的常见症状。”张为说。

　　张为表示，失眠的因素有很多，如各种原因导致的情绪激动、情绪不安，或是持续的精神紧张等心理因素；又如饥饿、过饱、疲劳，女性激素水平变化等生理因素；再如睡眠环境的突然改变、强光、噪音等环境因素；还有喝茶、喝咖啡、吸烟和饮酒，睡前看电视玩手机、入睡时间不规律、熬夜工作等生活行为因素。

　　市人民医院中医脑病科主治医师王强表示，失眠往往与不良的睡眠习惯有关，如把床当作工作和生活的场所、赖床和开灯睡觉等。不良的睡眠习惯会破坏正常的“睡眠-觉醒”节律，引起不必要的睡前兴奋，从而导致失眠。睡眠习惯不良既是引起失眠的原因，也是失眠患者为了改善失眠而采取的不适当行为所造成的结果，从而形成恶性循环，使得临时性失眠或短期失眠演变为慢性失眠。

　　长期失眠有哪些危害？

　　市人民医院神经内科主任医师文学表示，长期睡眠障碍会引起精神和躯体方面的多种不良影响。长期失眠患者在清醒状态下大多会出现疲劳、动力不足，专注力、注意力、记忆力下降，易激怒或情绪低落。患者通常主诉日间思睡，对睡眠的需求或渴望增加，但在白天小睡时往往难以睡着，少数人会无意识地打盹。患者的工作、学习或社会功能受到影响，可能会因为睡眠问题导致工作或学习中出现失误或事故。除此之外，还会出现头痛、胃肠功能紊乱等躯体症状。

　　另外，对失眠的恐惧和对失眠所致的不良后果的过分担心常常引起失眠者焦虑不安，使其陷入一种恶性循环，进而导致失眠加重，久治不愈，还可能诱发焦虑抑郁甚至造成精神疾病，部分人群会造成内耳供血不足导致听力下降。长期因失眠处于疲劳状态也会造成身体免疫力下降，感染流行病风险增加，糖尿病、高血压、心脏病等疾病发病率增加等。

　　如何获得良好的睡眠？

　　王强说，临床实践已经充分证明，许多慢性失眠患者正是因为改善了睡眠习惯，失眠的问题得到了缓解或者得以彻底解决，并最终改善预后。因此，良好睡眠习惯的养成应始终贯穿失眠治疗的整个过程。特别是对于临时性或短暂性失眠的患者，完全可以通过建立健康科学的睡眠习惯改善睡眠。比如定时休息，准时上床，准时起床；不要在床上读书、看电视或听收音机；不要在傍晚以后喝酒、喝咖啡、饮茶，也不要抽烟；如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡30分钟；尽量不要每天使用安眠药，如有需要，可以间断服用。

　　张为表示，许多人习惯在睡前看手机，电子屏幕产生的蓝光导致夜间褪黑素分泌总量下降，从而导致入睡困难；平时应多晒太阳，光是昼夜节律主要的授时因子，对人类睡眠觉醒周期有重要的调节作用，推荐醒后到上午10时前进行日光照射，每天坚持30分钟左右；适量进行快走、慢跑、登山、游泳等有助于睡眠的运动，但睡前2小时避免剧烈运动；保持睡前仪式感，如睡前可用温水泡脚、泡澡，睡前半小时让心情慢慢平静下来；还可进行穴位按摩，如按摩涌泉、神门、四神聪、三阴交等穴，每晚睡觉前用食指或拇指按压以上穴位5-10分钟。

　　医生推荐

　　失眠药膳汤

　　药膳：莲子茯神炖猪心

　　原料：莲子200克、茯神15克、酸枣仁15克、大枣3枚、猪心1个。

　　做法：将药材洗净备用，猪心洗净汆水后切片；所有材料放入炖锅中，加入适量清水，大火煮沸转小火煮30分钟，加入调料，即可食用。

　　功效：具有健脾养心、安神助眠的功效，对失眠者十分有益。

　　失眠足浴方

　　足浴方：合欢皮15克、夜交藤30克、茯神20克、丹参15克、香附15克、郁金15克、五味子10克。

　　做法：将以上药材一同放入砂锅中，水煎30分钟后去渣，加入温水适量，睡前泡脚20-30分钟。

　　功效：具有舒经活络、宁心安神、缓解焦虑状态、调节代谢、改善睡眠质量等作用。