■ 医学指导/市人民医院中医睡眠门诊 王强博士

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但是，随着工作压力和生活节奏的变化，睡眠问题正困扰着越来越多的人。近日，由中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下我国超3亿人存在着睡眠障碍。

　　失眠往往与不良的睡眠习惯有关，不良的睡眠习惯既是引起失眠的原因，也是失眠患者为了改善失眠而采取的不恰当行为所造成的结果，进而形成恶性循环，使得一过性失眠（又称临时失眠）或短期失眠演变为慢性失眠。临床研究表明，大部分慢性失眠患者通过改善睡眠习惯，失眠的问题可得到有效缓解或者得到彻底解决。因此，良好睡眠习惯的养成应始终贯穿于失眠治疗的整个过程。

　　不良习惯

　　奶茶不离手，床上玩手机

　　28岁的王小姐是一名高中女教师，因“失眠1月余”来到市人民医院中医睡眠门诊就诊。王小姐主要表现为日间精神疲惫，入睡困难，睡后多梦，易醒，夜尿2次。市人民医院中医睡眠门诊王强博士经了解后得知，王小姐睡眠习惯较差，常常晚睡，喜欢在床上玩手机、听音乐，多饮奶茶，有赖床习惯。

　　针对这一情况，王强博士首先对王小姐进行睡眠卫生教育，嘱咐她少喝冷饮、不赖床、不在床上做睡眠以外的事；如果没有睡意就不上床；夜间醒后离开卧室，待有睡意后再上床睡觉。其次，结合广东省名中医傅应昌医师的经验，使用“健脾安眠方”进行中药治疗。

　　一周后复诊，王小姐精神疲惫较前改善，夜尿减少，睡眠持续时间稍延长，但仍然入睡困难、多梦。王强博士嘱咐她继续改变睡眠习惯并服用相关中药。后随访得知，王小姐睡眠习惯改变后，初始一周效果不明显，但随着时间的延长，睡眠质量明显提高，易入睡，夜梦减少，最终恢复正常睡眠。

　　如何改善

　　日常“十准则”，习惯成自然

　　科学研究发现，健康人只要缺觉三昼夜，就会变得坐立不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降，甚至出现错觉和幻觉，以致难以坚持日常生活中的活动。偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会导致出现注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等状况。

　　那么，什么才是良好的睡眠习惯呢？以下内容看上去虽然只是一些日常习惯，但是如果坚持去做，就能够对睡眠产生良好的促进作用。

　　定时休息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床，不能赖床。

　　床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室应该安静，光线与温度适当。

　　床是用来睡眠的地方，不要在床上读书、看电视或听收音机。

　　每天规律的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后运动，尤其是在睡眠前两小时，否则反而会影响睡眠。

　　不要在傍晚以后喝酒、饮咖啡、饮茶，也不要抽烟。假如已经存在失眠，应避免在白天饮用含有咖啡因的饮料。

　　不要在睡前大吃大喝。

　　如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

　　睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着。

　　如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡30分钟。

　　尽量不要每天使用安眠药，如有需要，可以间断服用，原则上每星期不要超过4次。

　　若患者接受上述睡眠卫生建议并坚持执行一段时间后，仍难以获得足够的睡眠，可到医院睡眠门诊就诊，寻求医生的帮助。