备战中高考

如何合理安排饮食？

中山大学孙逸仙纪念医院

临床营养科主任陈超刚提醒：

中高考饮食安全是首要

营养均衡是核心

同时要注意

充足休息、放松心态、适度运动

助力孩子考试发挥出最佳水平

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五大饮食秘诀

1. 饮食要均衡

考试期间，饮食不求花样百出，应以安全、均衡、营养为首要原则，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐。

攻略：以谷类为主食，辅以新鲜水果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。具体摄入量可参考中国居民膳食宝塔的建议：

2. 早餐要吃好

一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。考生从吃完早饭到考试结束，通常需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试发挥。

攻略：合理的早餐建议包括充足的谷类，例如馒头、粉面和/或包子等，辅以少量的粗杂粮（玉米半根、燕麦2勺或红薯1小条等）作为早餐主食，再加上奶和蛋等优质蛋白质的食物，少量的坚果或蔬果等。

3. 烹调要清淡

食用大量的高蛋白食物会给胃和肝脏带来较大的压力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的胆汁来帮助消化。因此，考生更需要食用清淡、简单的食物。

攻略：尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，以降低考生的胃肠负担。

4. 卫生是首要

考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出问题，考试发挥正常最重要。

攻略：气候炎热，食物容易变质，家长们一定注意选择正规商超、市场，购买新鲜卫生的食材。

家庭加工制作食物时，要注意生熟分开、烧熟煮透。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。

5. 饮水要充足

天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。

攻略：白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，避免一次性大量饮水。

功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能性饮料。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试发挥。

饮食“五不要”

1. 不要贪凉“畅快”

过度贪食冷饮和产气饮料可能导致胃肠功能紊乱，影响考生健康。

2. 不要食谱“大变脸”

考试期间，考生饮食应保持日常习惯，避免突然改变食谱。在中高考前一个月，要养成合理搭配和良好的饮食习惯，保证营养均衡和胃肠耐受。3. 不要随意进补

家长应根据考生实际情况，合理补充营养，避免盲目进补导致身体负担加重。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，建议及时找医生咨询，科学合理使用营养补充剂等。

4. 不要不重视

家长应给予足够重视，合理安排考生饮食。必要时，可以到医院营养科请教营养师，拿一份专属的学生营养食谱 ，按照食谱计划和烹调。

家长可多烹调一些品种，让学生有更多选择，例如早餐多几份主食，午晚餐多几份菜肴。

5. 不要随意吃路边摊食品

路边摊食品可能存在卫生问题，一定要尽量避免，另外不建议随意购买和进食各类零食。家长最好亲自为考生烹调食物，确保食品安全。

为缓解紧张情绪和心理压力，促进食欲，陈超刚主任医师给广大家长们推荐3款安神健脑食谱，助力考生信心满满迎考试：